Un stil de viata sedentar are intotdeauna consecinte asupra corpului si mintii. In mod alarmant, stilurile de viata care incurajeaza acest tip de comportament devin din ce in ce mai frecvente. Conform consensului Retelei de cercetare a comportamentului sedentar, o activitate sedentara este una care cheltuieste mai putin de 1,5 MET, care este o unitate de masura a cheltuielilor metabolice. Ca sa ne facem o idee, atunci cand dormim, organismul consuma in jur de 1 MET.
Aceasta inseamna ca actiunile pe care le facem stand sau culcat cu un consum minim de energie pentru corpul nostru fac parte din stilul de viata sedentar. Aici putem aminti folosirea calculatorului (in timp ce stai), folosirea telefonului mobil in pat sau finalizarea temelor scolare a unui copil in sala de mese a locuintei lor.
De fapt, conform statisticilor din Jurnalul European de Epidemiologie , exista tari in care oamenii petrec pana la 7,7 ore pe zi in activitati asociate cu un stil de viata sedentar. Iar acest lucru are efecte negative asupra sanatatii si urmatoarele sunt cele mai importante.
Osteoporoza, obezitatea, depresia, hipertensiunea arteriala si diabetul sunt cateva dintre consecintele obezitatii. Iata care sunt ale efesecte secundare si cum sa le eviti!
1. Sistem imunitar mai putin eficient
Una dintre consecintele unui stil de viata sedentar este afectarea sistemului imunitar si capacitatea acestuia de a apara organismul impotriva infectiilor. Lipsa activitatii fizice reduce raspunsul celulelor albe din sange , productia de citokine – proteine necesare pentru a ataca virusii si bacteriile – si eficacitatea anticorpilor.
Pe de alta parte, influenteaza si microbiota intestinala . Prin urmare, capacitatea sa de a contribui la barierele de aparare impotriva agentilor patogeni este afectata. Pe de alta parte, oamenii activi au o microbiota mai diversa si mai echilibrata datorita exercitiilor fizice.
2. Osteoporoza
Osteoporoza creste riscul de fracturi.
In special la femei, un stil de viata sedentar are printre consecintele sale dezvoltarea osteoporozei. In aceasta stare, densitatea minerala se pierde in oase , facandu-le susceptibile la fracturi.
Atunci cand o persoana nu a efectuat suficienti stimuli de incarcare cu exercitii de forta sau cu munca, va avea o pierdere mai mare a densitatii osoase atunci cand depaseste varsta de 40 de ani. Acelasi lucru se intampla si cu slabirea muschilor.
Prin urmare, protectia pe care o exercita muschii in jurul oaselor este redusa.
Activitatea fizica, pe de alta parte, stimuleaza productia de hormoni anabolizanti , cum ar fi hormonul de crestere. Daca concentratia sa nu a fost suficienta de-a lungul vietii, densitatea osoasa va fi compromisa.
3. Sarcopenie
O masura a calitatii vietii la varstnici este forta de prindere; adica puterea cu care poti lua obiecte cu mainile tale. Multe persoane sedentare au o reducere notabila a acestui parametru , din cauza pierderii masei musculare din cauza inactivitatii fizice. Afectiunea este cunoscuta sub numele de sarcopenie si devine mai evidenta odata cu inaintarea in varsta.
Exercitiile fizice au functia de a stimula tesutul muscular sa se dezvolte sau sa-si mentina forma. Petrecerea mult timp asezat sau intins nu trimite suficient stimul pentru ca muschii sa se repare, sa creasca in dimensiune sau pur si simplu sa-si mentina cantitatea de masa.
4. Dislipidemie
Cercetarile publicate in Lipids in Health and Disease au descoperit ca reducerea timpului pe ecran la adulti si promovarea activitatii fizice le-au permis sa-si imbunatateasca profilul lipidic din sange. Mai exact, nivelurile de colesterol „bun” sau HDL au crescut .
Activitatea fizica regulata imbunatateste metabolismul grasimilor, deoarece stimuleaza activitatea enzimelor implicate in descompunerea lipidelor. Prin urmare, pe langa cresterea colesterolului HDL, se poate obtine controlul colesterolului „rau” sau LDL.
5. Obezitatea
Desi obezitatea este o boala multifactoriala, se poate spune cu siguranta ca un stil de viata sedentar o are ca una dintre principalele consecinte. Persoanele care nu fac activitate fizica se ingrasa mai usor si tind sa aiba un model alimentar care favorizeaza acumularea de grasime.
Efectele unui stil de viata sedentar asupra generarii de supraponderali sunt variate. De exemplu, o reducere a metabolismului bazal – care este cantitatea de energie pe care corpul o arde in repaus – are loc din cauza lipsei de activitate fizica.
S-ar putea spune, deci, ca nici macar dormind, sedentarii nu reusesc sa arda caloriile pe care ar trebui.
Lipsa exercitiilor fizice modifica, de asemenea, reglarea anumitor semnale hormonale , asa cum a indicat o revizuire stiintifica din 2017. Acest lucru creste apetitul si modul in care organismul foloseste nutrientii.
6. Diabet zaharat
Reducerea timpului petrecut pe scaun contribuie la reducerea nivelului de glucoza postprandial.
Activitatea fizica regulata imbunatateste sensibilitatea la insulina . Cand o persoana este sedentara, muschii sunt mai putin sensibili la acest hormon, astfel incat glucoza patrunde mai putin in tesuturi si creste concentratia acesteia in sange.
Mai mult, asa cum am mentionat, un stil de viata sedentar are un efect direct asupra obezitatii. Persoanele supraponderale, pur si simplu datorita constitutiei lor corporale, sunt mai expuse la dezvoltarea diabetului, deoarece excesul de grasime abdominala este, de asemenea, legat de rezistenta la insulina .
De fapt, la persoanele diagnosticate cu boala, un pilon al tratamentului este activitatea fizica. Exercitiile fizice favorizeaza intrarea glucozei in celule si, prin aceasta, controlul diabetului este imbunatatit.
7. Hipertensiune arteriala
O alta consecinta a unui stil de viata sedentar este contributia la dezvoltarea sau agravarea hipertensiunii arteriale. Pe langa factorii de risc care apar datorita supraponderalitatii si rezistentei la insulina, un stil de viata sedentar are efecte directe asupra inimii si arterelor.
Lipsa activitatii fizice afecteaza capacitatea sistemului cardiovascular de a se adapta si pompa eficient sangele in timpul activitatilor de zi cu zi. Fara exercitii fizice regulate, inima devine mai slaba si circulatia sangelui mai lenta .
O viata sedentara genereaza si activarea cronica a sistemului nervos simpatic. Aceasta parte a sistemului nervos este capabila sa stimuleze vasoconstrictia arterelor prin secretarea neurotransmitatorului norepinefrina. Daca arterele raman la diametrul lor mai mic pentru o mare parte a zilei, inima trebuie sa lucreze mai mult pentru a sustine circulatia.
Este de remarcat faptul ca persoanele sedentare au adesea alte comportamente asociate, care sunt factori de risc pentru hipertensiune arteriala. De exemplu, dietele sarace in alimente naturale si bogate in alimente ultraprocesate cu exces de sodiu.
8. Depresie
O publicatie din revista Nature a precizat ca datele care leaga un stil de viata sedentar cu depresia nu sunt in intregime consistente. Totusi, cercetatorii au reusit sa gaseasca o asociere intre activitatile sedentare fara efort mental si simptomele depresive .
Activitatea cu lipsa de efort mental prin excelenta este vizionarea la televizor. Petrecerea prea multor ore dedicate acestei actiuni ar creste riscul de depresie. Cu toate acestea, nu acelasi lucru este valabil atunci cand vine vorba de lucrul cu un computer.
De asemenea, trebuie avut in vedere ca lipsa activitatii fizice deregleaza eliberarea de neurotransmitatori, precum serotonina si dopamina. Acest dezechilibru poate sta la baza simptomelor depresive.
9. Risc crescut de cancer
Un stil de viata sedentar este legat de un risc mai mare (36%) de a dezvolta cancer endometrial.
Un stil de viata sedentar este un factor de risc pentru multe tipuri de cancer . Dezechilibrele hormonale datorate lipsei de activitate fizica si inflamatia cronica care apare din cauza stilului de viata sunt mecanisme prin care creste posibilitatea aparitiei neoplaziei.
Mai exact, femeile par a fi expuse unui risc mai mare.
Potrivit unor cercetari, precum cea publicata in jurnalul Sedentary Behavior Epidemiology , cancerul endometrial si ovarian sunt cele mai asociate cu comportamentul sedentar. De asemenea, s-au gasit suficiente dovezi pentru a presupune ca si posibilitatea de a dezvolta cancer de san si de colon creste.
Pentru persoanele care au deja un diagnostic de cancer, mentinerea unui stil de viata sedentar nu este deloc recomandata. Aceasta pentru ca creste mortalitatea si reduce raspunsul la tratamente, ceea ce presupune o incidenta mai mare a complicatiilor si nevoi frecvente de spitalizare.
10. Mortalitate mai mare
Un stil de viata sedentar este legat de cresterea mortalitatii din orice cauza. Aceasta inseamna ca acei oameni care nu fac suficienta activitate fizica au un risc mai mare de a muri mai devreme .
In principiu, bolile cardiovasculare sunt mai frecvente in acest grup. Prin urmare, infarctele miocardice si accidentele vasculare cerebrale sunt mai frecvente.
La randul sau, un stil de viata sedentar duce la obezitate, care, in sine, este un factor de risc pentru mortalitatea timpurie. De fapt, la adultii in varsta apar probleme cu pierderea masei musculare si scaderea densitatii osoase, ceea ce este asociat cu caderi mai mari, fracturi si, in consecinta, cu o mortalitate mai mare.
De ce suntem sedentari si ce putem face pentru a ne schimba?
Un stil de viata sedentar are cauze multiple si depinde de fiecare persoana si de realitatea sa. Este adesea rezultatul unei combinatii de factori, cum ar fi:
- Tip de munca : multe ore stand intr-un birou sau in fata unui computer.
- Transport regulat : dependenta de transportul motorizat, cum ar fi masinile, reduce cantitatea de activitate fizica zilnica.
- Tehnologie si divertisment : utilizati frecvent dispozitive electronice, televiziune si jocuri video.
- Program incarcat : cerintele de la locul de munca si ale familiei pot lua timp de la exercitii fizice.
- Factori socioeconomici : poate contribui lipsa accesului la facilitati sportive, parcuri sau spatii verzi.
Acum, se poate combate consecintele unui stil de viata sedentar cu actiuni concrete. Va propunem urmatoarele pentru a incepe:
- Includeti pauze active : daca lucrati intr-un birou sau aveti o slujba care presupune sa stati ore lungi, programati mini antrenamente cu intinderi, plimbari pe hol sau exercitii usoare.
- Alegeti o activitate recreativa : gasiti pe cele care va plac si mentineti-va activ, cum ar fi ciclismul, inotul sau dansul.
- Opteaza pentru scari : atunci cand este posibil, prefera-le in locul liftului.
- Folositi aplicatii de urmarire : profitati de aplicatii pentru a va inregistra obiceiurile zilnice, pentru a avea o motivatie suplimentara, pentru a va urmari pasii sau orele in aer liber.
- Stabiliti obiceiuri cu familia sau prietenii : implicati-i pe altii in activitatile dvs. fizice pentru a le oferi mai usor regularitate si intretinere.
Lupta cu un stil de viata sedentar cu schimbari in rutina ta
Dupa cum ati vazut, o viata sedentara poate declansa afectiuni cronice. Pentru a minimiza riscurile, amintiti-va ca orice forma de activitate fizica este benefica. Cheia este sa gasesti ceva care sa-ti placa si sa-l pastrezi pe termen lung.
Odata ce incepi cu mici modificari si vei creste treptat intensitatea si durata, vei observa beneficiile unei vieti mai active care, pe termen lung, se traduce intr-o stare de bine mai mare.
