Supraincarcarea greutatii, executarea unei tehnici gresite si asteptarea rezultatelor magice sunt greseli frecvente cand incepeti antrenamentul. Te-ai hotarat sa incepi antrenamentul la sala, dar ti-e frica sa nu faci greseli? Fa-ti putin timp inainte si felicita-te. Mersul la sala inseamna mai mult decat sa-ti lucrezi fizicul . Este un spatiu de optimizare si dezvoltare personala.
Nu va faceti griji prea mult cu privire la posibilele erori; nimeni nu se naste stiind. Miscarile se invata prin instruire si practica. De aceea este important sa ai un trainer si sa urmezi recomandarile acestuia.
Nu te incalzesti suficient, exagerezi cu greutatea sau te concentrezi doar pe o parte a corpului sunt greseli comune pentru incepatori. Dar mai sunt si altele care au de-a face cu lipsa de concentrare, obsesia rezultatelor sau ignorarea intinderii.
1. Uita de incalzire
Nu conteaza daca tocmai ai inceput sa faci sport. Miscarile de incalzire a muschilor sunt intotdeauna esentiale , atat pentru incepatori, cat si pentru cei avansati.
Nerespectarea acestora implica un risc mai mare de ranire, precum si o potentiala durere. Conform cartii Conditioning for Strength and Human Performance , incalzirea are urmatoarele efecte:
- Creste temperatura tesuturilor pe care le vom pune in actiune.
- Creste performanta musculara cu pana la 9%.
- Reduce problemele musculotendinoase.
Incalzirea cu cateva minute inainte de antrenament va va imbunatati performanta si flexibilitatea . Exista multe alternative pentru a face acest lucru, cum ar fi alergarea pe o banda de alergare, folosirea bicicletei eliptice sau urmand o rutina de incalzire rapida.
2. Sari peste exercitiile de baza
O alta greseala atunci cand incepeti in fitness este sa recurgeti initial la exercitii complexe sau la exercitii rezervate sportivilor avansati. Este adevarat ca aparatele atrag atentia imediat, dar poate doriti sa incepeti cu miscari calistenice pentru incepatori, fara greutate exterioara.
In acest fel, vei cunoaste tehnicile de baza , precum executarea scandurii sau genuflexiunile. Putin cate putin, puteti trece la primele repetari cu gantere sau cu mreana, dar fara placi adaugate.
Asimilati tehnica corecta inainte de a include incarcatura.
3. Concentrati-va doar pe brate
Ai inceput sala cu scopul de a avea bicepsi mai mari? Asta nu este o greseala in sine, dar ar fi bine sa-ti largi viziunea catre alte obiective. Mai mult, s-ar putea ca in dorinta de a-ti mari bratele sa faci exercitii doar partea superioara a corpului, uitand de restul.
Trebuie sa stiti ca puteti obtine hipertrofia bicepsului in cadrul unei rutine cuprinzatoare , care combina cardio , forta picioarelor, pieptul, spatele si umerii. Exista numeroase exercitii cu greutati pentru incepatori care permit o abordare a intregului corp cu rezultate concrete.
4. Neperfectionarea tehnicii
Greselile de executie sunt foarte frecvente. De fapt, trebuie sa fie cea mai frecventa greseala printre cei care incep in sala . Si este logic, pentru ca inveti.
Dar trebuie sa lucram pentru a corecta problemele din tehnica. Nerespectarea acestui lucru va duce la rani si boli.
Printre cele mai usor de rezolvat greselile de incepator in sala se numara si lipsa consultarii cu antrenorii. Ii poti intreba de cate ori vrei despre ceea ce faci.
Uneori, din modestie sau din dorinta de a da dovada de lipsa de experienta, aceste consultatii sunt evitate. Totusi, tehnica trebuie asimilata pentru a evolua, incorpora mai multa greutate sau creste intensitatea exercitiilor.
5. Schimbati exercitiile mult (sau foarte putin)
Este necesar un echilibru intre timpii petrecuti intr-o rutina. Nu trebuie sa te schimbi prea des, dar nici sa petreci luni de zile cu aceleasi miscari.
Editarile rapide impiedica progresul. Muschii nu se dezvolta asa cum ar trebui si tehnica nu este perfectionata.
Dimpotriva, neschimbarea atunci cand este necesar duce la platou sau stagnare musculara. Se ajunge la un punct in care tesutul nu creste in dimensiune sau rezistenta.
Din nou, indrumarea antrenorului este cheia . Profesionistul va va spune cand sa treceti de la o rutina la alta, cand sa variati pentru a nu stagna sau cand sa continuati, pentru ca mai sunt progrese de facut.
6. Fa mult cardio
Asa cum unii incepatori urmaresc singurul scop de a-si creste bratele, altii vor sa slabeasca cu orice pret, asa ca isi maresc volumul exercitiilor cardiovasculare, in detrimentul timpului petrecut in sala. Din nou, cheia va fi echilibrul.
Rutinele de gimnastica urmaresc in principal cresterea masei musculare. Asta e bine si sanatos. Cu toate acestea, nu te vor face sa slabesti la inceput daca esti supraponderal sau obez. Acesta este un efect pe termen mediu si lung.
Vrei sa pierzi grasime si sa castigi muschi? Apoi, trebuie sa urmati un plan strict de recompunere corporala. Pentru a face acest lucru, sunt dezvoltate rutine progresive care favorizeaza mai intai scaderea in greutate, apoi echilibrarea cu hipertrofie, in timp ce se cauta definirea muschilor cu o dieta corespunzatoare. Sunt luni de zile investite in ea, sub sfatul unui profesionist.
Daca nu sunteti supraponderal, acelasi antrenament de forta va incepe sa consume grasimi prin cresterea metabolismului bazal.
7. Nu se concentreaza
Ai inceput sala cu un prieten sau ai construit relatii bune acolo? Nu e rau deloc. De fapt, uneori este motivant sa te antrenezi in companie.
Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui sa interfereze cu concentrarea dvs. in timpul rutinelor . Si chiar daca mergi singur, folosirea telefonului tau mobil nu ar trebui sa stea in calea conexiunii tale cu miscarea pe care urmeaza sa o faci.
8. Supraincarcarea greutatilor de ridicat
Privind oamenii cu experienta la sala va poate oferi falsa nevoie de a purta mai multa greutate. Nu va faceti griji pentru ca niciunul dintre ei nu a ajuns la acel punct supraincarcandu-se.
Progresul este gradual si implica timp si perseverenta . Incepand cu o greutate prea mare aduce riscul de ranire.
9. Intotdeauna dorind sa ajunga la esec
Atingerea esecului, adica atingerea limitei de raspuns a muschiului cu cat mai multe repetari putem, intr-o serie de exercitii ponderate, este o tehnica utilizata pe scara larga pentru hipertrofie. Cu toate acestea, nu este singurul si nici cel mai important.
O revizuire sistematica publicata in revista Sciences of Physical Activity indica faptul ca volumul este mai important in dezvoltarea hipertrofica decat atingerea esecului. Volumul este cantitatea de munca efectuata intr-o perioada de timp. Adica numarul total de repetari si serii pe care le-ai putea numara intr-o saptamana sau totalul kilogramelor pe care le-ai ridica in acelasi interval.
Mai mult, cercetarile originale din 2015 au afirmat cu tarie ca antrenamentul pana la esec nu este o conditie inevitabila pentru ca celulele musculare sa se schimbe. Desigur, nici nu este o metoda potrivita pentru incepatorii in sala , deoarece aproape intotdeauna implica lucrul cu sarcini foarte mari.
10. Fa numai abdomene
Am vorbit deja despre diferitele obiective din sala de sport . Un alt foarte comun este sa doresti un pachet de sase in abdomen. Asadar, greseala obisnuita a incepatorului este de a concentra rutina pe diferite variatii ale abdominale.
Cu toate acestea, nu aceasta este modalitatea de a obtine burta patrata. Pentru ca acestea sa fie vazute este necesar ca grasimea de acolo sa dispara cu o dieta de definitie. Nu vor aparea pentru ca petrec mai multe ore in sala sau pentru ca au facut de doua ori mai multe abdomene decat a indicat antrenorul.
11. Imita rutina celebritatilor
A afla despre rutina pe care o face un actor, un atlet sau o celebritate poate fi un declansator pentru a incepe exercitiile. Asta nu inseamna ca in a doua zi de sala putem imita perfect intensitatea antrenamentului tau.
Trebuie avut in vedere ca multi dintre ei se pregatesc de ani de zile, asa cum este cazul lui Chris Hemsworth. Altii sunt antrenati sub un regim strict din cauza exigentelor profesiei lor, precum Cristiano Ronaldo. Exista si influenceri care se antreneaza in zona de fitness , precum Vikika Costa. Si cele care sunt ghidate de experti de nivel inalt, cum este cazul Victoria Beckham.
In general, toti au facut progrese graduale . In plus, planurile nu vor functiona la fel pentru tine.
12. Antreneaza-te in fiecare zi
O alta greseala facuta de incepatorii la sala este sa se gandeasca ca mersul zilnic accelereaza progresul sau ca antrenamentul de doua ori pe zi este un catalizator. Dimpotriva, ceea ce faci este sa te expui la supraantrenament, cu risc de oboseala musculara si accidentari .
Odihna este esentiala pentru a obtine hipertrofie. Zilele bine programate fara sala nu sunt o pierdere de timp, ci mai degraba un castig pentru metabolism.
Un calcul de baza este oferit de o publicatie stiintifica in Journal of Human Kinetics . Potrivit autorilor sai, intervalul de 12 pana la 20 de serii saptamanale pentru fiecare grupa musculara este optim. In scopul hipertrofiei, acest lucru ar putea fi atins cu 4 sau 5 zile de sala pe saptamana .
Incercati sa plecati doua zile pe saptamana fara antrenament.
13. Nu va odihniti intre serii
Odihnele dintre seturi sunt importante pentru a se recupera si a continua. Cu toate acestea, nu trebuie sa le extindeti prea mult, pentru ca ritmul cardiac si temperatura tesuturilor sa nu scada atat de mult.
In general, pentru un set de 10 repetari, pauzele dintre fiecare set ar trebui sa fie in jur de 30 de secunde. Daca sunt planificate mai multe repetari, acest timp poate ajunge la 1 minut.
Poate ati citit despre superseturi sau metodologii diferite, cum ar fi EMOM de la CrossFit . Desi sunt modalitati valide de reorganizare a pauzelor, nu sunt ideale pentru incepatori.
14. Nu te intinde
Intinderile finale sunt la fel de importante ca si incalzirile anterioare. Dupa ridicarea greutatilor, muschii raman activi cu tendinta de contractare.
Revenirea la calm, relaxarea tesuturilor si racirea contribuie la protejarea noastra. Potrivit unor cercetari, intinderea statica clasica reduce posibilitatea de ranire.
15. A crede ca mancarea nu este importanta
Cand incepeti in sala, este posibil sa va turnati toata energia in exercitii: ce sunt, cum sunt efectuate si cat de des sa repetati seria. Acum, aceasta este doar o parte din calea pe care o cautam pentru a imbunatati sanatatea, a tonifica si a obtine hipertrofie. Celalalt protagonist principal este dieta.
Te intrebi care este cea mai buna dieta pentru a insoti sala de sport? Raspunsul depinde de fiecare persoana, de tipul de antrenament si de obiective, asa ca este indicat sa te consulti cu un nutritionist. Cu toate acestea, exista un acord cu privire la importanta furnizarii de proteine si a reducerii grasimilor considerate mai putin sanatoase.
Alimentele incluse ar trebui sa promoveze sinteza proteinelor, prin cresterea muschilor si repararea micro-raziunilor la nivelul fibrelor. Sunt recomandate pui, lactate cu continut scazut de grasimi si oua. In cazul dietelor vegane, leguminoase, nuci si alte produse cu proteine vegetale.
Exercitii recomandate pentru o rutina pentru incepatori
Alegerea unui tip gresit de rutina, neconsultarea cu antrenorii sau nerespectarea instructiunilor acestora sunt si greseli de incepator in sala. La inceput, sunt recomandate programe pentru intregul corp , in care partea superioara si inferioara a corpului este lucrata cuprinzator.
In cea mai mare parte, aceste planuri includ de obicei urmatoarele:
- Incalzire .
- Cateva exercitii cardio in cadrul exercitiilor de forta: lunges, jump squat, burpees .
- Forta specifica: presa militara , presa franceza , triceps dips, cvadriceps press, deadlifts.
Evitati greselile incepatorilor in sala pentru a va progresa
Este obisnuit sa faci greseli pentru incepatori in sala. Incercati sa nu ramaneti blocat in fata lor si ramaneti motivati. Fie din motive de sanatate, din motive estetice sau ambele, antrenamentul este una dintre cele mai bune decizii pe care le poti lua.
Dar nu va asteptati la rezultate imediate. Este un proces lent care necesita perseverenta, disciplina si timp . Depasirea obstacolelor inseamna si a fi regulat, a continua in ciuda dificultatilor si a avea incredere in planul pe care l-a conceput antrenorul tau.
