Ce ar trebui sa stiti despre exercitiile compuse?

Exista variante pentru oricine, incepatori sau avansati, si sunt potrivite pentru a se integra in orice tip de antrenament. In plus, multe dintre ele, cum ar fi presa militara , genuflexiuni si burpee , implica cheltuieli de energie care favorizeaza arderea grasimilor.

Cum sunt exercitiile cu mai multe articulatii?

Articulatiile multi-articulare se bazeaza pe munca simultana a mai multor articulatii. Ele difera de articulatiile monoarticulare prin aceea ca acestea din urma sunt concentrate doar intr-o singura articulatie.

Din acest motiv, monoarticularele sunt cunoscute si ca izolate. Cateva exemple sunt bucle pentru bicepsi , bucle pentru genunchi sau ridicari laterale.

Pentru a face exercitii multi-articulare sau compuse, sunt necesare miscari auxiliare din alte grupe musculare, care functioneaza ca stabilizatori. Acest lucru duce la o oboseala mai mare si, prin urmare, la o cheltuiala mai mare de energie.

Beneficiile exercitiilor multi-articulare

Includerea acestor miscari in rutina ta ofera agilitate, forta si mai multa dezvoltare musculara . Acest lucru este sugerat de un studiu publicat in jurnalul Frontiers in Physiology , in care au fost evaluate doua grupuri de barbati. Unul a efectuat doar exercitii multi-articulare, in timp ce celalalt a efectuat doar exercitii izolate.

Ambele grupuri au scazut grasimea corporala si au crescut capacitatea cardiorespiratorie. Totusi, diferenta a fost in imbunatatirea fortei musculare si a consumului maxim de oxigen, care a crescut in grupul multi-articular.

Dar aceste miscari au si alte avantaje legate de stabilitate. Executia sa regulata imbunatateste coordonarea inter si intramusculara, de exemplu.

In plus, ele optimizeaza timpul. Lucrand mai multe grupe de muschi in acelasi timp, se ard mai multe calorii pe sesiune si miscarile sunt mai functionale, adica mai asemanatoare cu modul in care ne miscam in viata reala, de zi cu zi.

Un studiu din Asian Journal of Sports Medicine a comparat rezultatele antrenamentului cu exercitii compuse si izolate. S-a ajuns la concluzia ca ambele sunt la fel de eficiente in promovarea cresterii fortei si dimensiunii musculare. Cu toate acestea, multi-articulatiile o realizeaza in mai putin timp si pentru mai multe zone ale corpului simultan.

Cele mai bune exercitii multi-articulare de facut acasa

Nu sunt necesare elemente complexe pentru a include urmatoarele miscari in rutina ta zilnica. In exercitiile cu mai multe articulatii gasiti o parte de cardio care va fi optima intr-un context de pierdere in greutate.

Burpees

Acest exercitiu este unul dintre cele mai complete din punct de vedere al activarii articulare. Diversitatea actiunilor pe care le necesita are beneficii asupra fortei, rezistentei si capacitatii cardiovasculare .

Desi executia este simpla, cerinta presupune o anumita experienta anterioara in activitate fizica. Pentru a face acest lucru, trebuie sa urmati urmatorul pas cu pas:

1. Pune-ti mainile pe podea.
2. Aduceti picioarele inapoi cu un salt usor, pana cand va aflati intr-o pozitie de scandura.
3. Cu acelasi impuls, faceti o impingere si apoi aduceti picioarele inapoi aproape de maini.
4. Ridica-te si efectueaza un salt vertical cu extensie de genunchi si sold.
5. Repetati cu impulsul descendent.

Jumping jacks sau jumping jacks

O miscare mai simpla decat precedenta, ideala pentru incepatori. Sunt lucrate numeroase grupe de muschi, cum ar fi fesieri, cvadriceps, ischio-jambiere si dorsal .

Consta in executarea unui salt cu picioarele departate la latimea umerilor. In timpul acesteia, bratele sunt aduse in spatele capului pentru a activa spatele si umerii. Coborarea incepe cu un alt salt si cu revenirea bratelor in pozitia initiala.

Genuflexiuni

Un alt exercitiu simplu care poate fi integrat in orice rutina, chiar si in timpul incalzirii. Lucrati de la picioare la fesieri si quads, impreuna cu partea inferioara a spatelui si miezul .

Desi exista mai multe variante de ghemuit care pot fi practicate acasa, executia de baza consta in urmatoarele:

1. Separati picioarele la latimea umerilor.
2. Coborati cu pelvisul si fesele in spate, intr-o miscare asemanatoare starii.
3. Backup.

alpinisti

Alpinistii constau in ridicari de genunchi, pornind de la o pozitie de scanduri. Este o miscare aeroba foarte simpla care activeaza bicepsul, tricepsul, pectoralul si partea inferioara a corpului.

Fa asa:

1. Intrati intr-o pozitie izometrica de scandura, cu mainile pe podea si coatele intinse.
2. Alternativ, aduceti genunchii spre coatele opuse.
3. Tine-ti intotdeauna spatele drept si bratele la aceeasi latime cu umerii.

Cele mai bune exercitii multi-articulare de facut in sala

Exista exercitii multi-articulare care urmeaza sa fie efectuate in sala pentru ca necesita un instrument, masina sau accesoriu. Aceste accesorii ar putea fi bare sau gantere, de exemplu.

presa pe banca

Unul dintre cele mai obisnuite exercitii de activare a pectoralilor este presa de banca plata, inclinata sau declinata . Pe langa piept, lucreaza umerii si tricepsul.

Este una dintre cele trei miscari care alcatuiesc disciplina powerlifting si se executa astfel:

1. Intindeti-va pe banca privind in sus si sprijinindu-va gatul si capul.
2. Cu talpile picioarelor pe podea, prindeti bara cu ambele maini intr-o strangere putin mai larga decat umerii.
3. Efectuati faza excentrica coborand bara la mijlocul inaltimii pieptului, concentrand forta pe pectorali.
4. In timpul miscarii, tine-ti fesierii sprijiniti pe banca si umerii usor in jos.
5. Ridicati bara inapoi la inaltimea initiala.

tractiune din sold

Una dintre miscarile esentiale pentru o rutina glute este aceasta, care nu este aceeasi cu puntea glute. Podul presupune tinerea corpului pe pamant, dar in impingerea soldului umerii sunt asezati pe o banca .

Se poate executa cu bara sau gantere pentru a adauga greutate externa, desi la inceput este util sa exersezi tehnica fara greutate, pana cand o asimilati. Nevoia de sustinere si faptul ca necesita un atasament de plasat pe sold transforma acest exercitiu multiarticular intr-unul pentru sala.

Fa asa:

1. Asezati picioarele departate la latimea umerilor pe podea.
2. Omoplatii tai merg pe o banca.
3. Formeaza un unghi de 90 de grade cu genunchii, tinand spatele drept si aliniat.
4. Incepeti coborarea incet pana cand fesierii sunt aproape de sol si mergeti inapoi in sus.

Tractiuni la bara

Acesta este un exercitiu mai avansat care necesita forta in muschii spatelui si ai bratelor. Chin-up-urile sau tragerile sunt exponenti centrali ai miscarilor calistenice.

Aceasta implica tinerea de o bara cu mainile putin mai late decat latimea umerilor. Pentru a urca, trebuie sa iti activezi spatele, trunchiul si muschii fesieri pana depasi usor nivelul barei cu capul.

Exista variante care au legatura cu tipul de prindere si distanta dintre maini. De asemenea, puteti practica trageri negative.

Greutate moarta

O alta miscare integrala de ridicare a puterii. Deadliftul implica numeroase grupe de muschi, de la fesieri pana la nucleu , trecand prin brate, partea inferioara a spatelui si aproape intregul corp inferior. Este important sa asimilati tehnica specifica inainte de a o executa:

1. Stati in fata barului, cu picioarele la 2,5 centimetri sub el si cu degetele de la picioare doar indreptate.
2. Aplecati-va si ridicati bara de pe podea, cu bratele intinse si cu bratele chiar in fata ei.
3. Tine-ti pieptul sus si incepe liftul cu putere in calcaie si bara atingandu-ti usor tibia.
4. Tine-ti curbura lombara si asteapta cu nerabdare.
5. Coborati bara efectuand miscarea inversa.

Presa militara cu gantere

Aici lucrezi umerii si tricepsul, impreuna cu activarea nucleului si utilizarea picioarelor ca stabilizatori. Consta in a lua ganterele si a le sprijini pe partea din fata a umerilor tai, cu o prindere putin mai larga decat acestea. Apoi, le ridici drept deasupra capului tau.

Pendlay canotaj

In cele din urma, randul pendlay consta in tinerea barei cu ambele maini si o prindere putin mai larga decat latimea umerilor. Picioarele sunt indoite si trunchiul este adus intr-o pozitie paralela cu podeaua. Acum trebuie sa ridici bara, flectand bratele si sa o asezi la inaltimea pieptului.

Cu aceasta miscare, muschii spatelui sunt lucrati intr-un mod compus, folosind nucleul si picioarele pentru a se stabiliza . Deoarece fiecare repetare incepe cu bara pe podea, leziunile la spate asociate cu canotajul traditional sunt prevenite.

Cum sa alcatuiesti o rutina cu exercitii cu mai multe articulatii?

Fie acasa, fie in sala, miscarile compuse sunt potrivite pentru a fi incluse in rutine mai lungi si mai variate , atat cardiovasculare, cat si de forta. Sunt sanse ca, daca urmati un program de antrenament saptamanal asistat de profesionisti, il practicati deja pe unul dintre cele mentionate de noi.

Daca doriti o rutina de intarire a picioarelor si fesierii, este recomandat sa efectuati urmatoarele:

• incredere de sold
• Genuflexiuni
• Greutate moarta
• presa pentru picioare

Daca va concentrati pe partea superioara a corpului, ganditi-va sa includeti urmatoarele:

• Tractiuni la bara
• presa militara
• presa pe banca

Totusi, nu credeti ca exercitiile cu o singura articulatie ar trebui excluse complet . Uneori, ele sunt necesare pentru a intari, tonifica sau hipertrofia o zona izolata a corpului. Atata timp cat acestea nu reprezinta intreaga rutina, nu vor fi probleme. Si nu uitati sa terminati cu stretching pentru a reduce riscul de ranire.