Cele mai bune alimente pentru o dieta saraca in carbohidrati

„Acest lucru face ca organismul sa intre intr-o stare de cetoza fiziologica. Cetoza presupune ca, atunci cand sunt mai putini carbohidrati disponibili, este necesara mai putina insulina, ceea ce duce la o reducere a lipogenezei (depozitarea grasimii corporale) si, prin urmare, la o acumulare mai mica de grasime”, spune Alma Palau, presedintele Consiliului General al Colegiilor Oficiale. de Dieteticieni-Nutritionisti (Cgcodn).

Specialistul explica ca dupa aproximativ trei zile de post sau un aport de carbohidrati redus drastic (sub 50 g/zi), rezervele de glucoza devin insuficiente atat pentru oxidarea normala a grasimilor, cat si pentru alimentarea acestora catre sistemul nervos central (SNC). In acest sens, el afirma ca „ SNC trebuie sa gaseasca o sursa alternativa de energie care sa fie obtinuta din oxidarea acizilor grasi , dar mai multi corpi cetonici sunt produsi in sange. Prin urmare, in acest tip de dieta, cetoza urinara este controlata.”

Acest tip de dieta exista inca de la inceputul anilor 1990, cand s-a descoperit ca este eficient in gestionarea epilepsiei la copii. Recent, aceste diete au castigat popularitate pentru gestionarea obezitatii, a diabetului de tip 2 si a factorilor de risc cardiovascular la persoanele supraponderale. „Este important de retinut ca proportiile de macronutrienti (carbohidrati, grasimi si proteine) nu sunt aceleasi in tratamentul epilepsiei si obezitatii infantile , chiar daca dietei i se da acelasi nume”, clarifica Palau.

In plus, nutritionistul detaliaza ca pentru a urma o dieta ketogena, consumul de carbohidrati este limitat la 20 g net sau mai putin pe zi pentru a se asigura ca organismul intra in cetoza. Pe de alta parte, proportia de macronutrienti variaza in urmatoarele intervale:

• 65-80% calorii din grasimi (30% in dieta mediteraneana).
   
• 20-25% calorii din proteine ​​(15% in dieta mediteraneana).
   
• 5-10% calorii din carbohidrati neti (55% in dieta mediteraneana).

Dieteticianul subliniaza ca dieta necesita o monitorizare constanta de catre profesionist (sedinte saptamanale timp de trei luni si, ulterior, lunar pentru o anumita perioada de timp).

Antonio Gomez, membru al Comitetului executiv al Colegiului Oficial al Dieteticienilor-Nutritionisti din Comunitatea Valenciana (CODiNuCoVa) adauga ca cheia este daca alegerea alimentelor se concentreaza pe optiuni de calitate si pe materii prime bune . „Orice tip de alimentatie care se concentreaza pe cantitatile de macronutrienti este probabil sa fie realizat atat cu alimente bune, cat si cu produse de calitate mai slaba”, subliniaza expertul.

Pentru o dieta in care predomina alimentele grase si proteice, Palau exprima nevoia de a le promova in special pe cele care au un profil de grasimi mai sanatos pentru inima:

• Peste albastru. Somon, hamsii, sardine, ton, hering, anghila, bonito, stavrid, biban de mare si macrou, printre altele. Spre deosebire de alti pesti, cum ar fi pestele-spada, nu exista o acumulare de metilmercur in aceasta selectie.
   
• Nuci . Aceste alimente sunt bogate in proteine ​​vegetale si fibre, pe langa faptul ca ofera grasimi sanatoase. Mai mult, printre beneficiile consumului acestuia se remarca si aportul sau de vitamine.
   
• Seminte . La fel ca nucile, semintele sunt, de asemenea, o sursa de proteine ​​si grasimi sanatoase. La fel, majoritatea sunt bogate in vitaminele B si E, precum si in calciu, fosfor, fier si potasiu.
   
• Ulei de masline extra virgin . In conformitate cu cele de mai sus, uleiul de masline contine grasimi sanatoase si esentiale precum Omega-6 si Omega-3.
   
• Avocado . In cadrul grupului grasimilor bune, beneficiile lor pentru sanatate sunt multiple. Ofera un continut ridicat de vitamine (B, E si C, in special) si antioxidanti.  

Cui nu este recomandata o dieta saraca in carbohidrati?

Dupa cum s-a mentionat mai sus, acest regim este recomandabil, atata timp cat este sub supraveghere medicala, persoanelor care sufera de obezitate, diabet de tip 2 sau care sufera de factori de risc cardiovascular precum colesterolul, hemoglobina glicozilata si trigliceridele mari asociate cu supraponderalitatea.

Totusi, Gomez comenteaza ca, in domeniul nutritiei sportive, „pentru persoanele care fac activitate fizica in mod regulat sau cauta sa castige masa musculara, faptul de a reduce sau restrange carbohidratii poate impiedica performanta pe termen mediu sau lung. , precum si progresia. in sportul lor.”

La randul sau, Palau sfatuieste si femeile insarcinate sa nu urmeze aceasta dieta din cauza riscului potential de a contribui la deficitele cognitive sau functionale ale copilului. „Corpii cetonici traverseaza placenta in timpul sarcinii si ating aceleasi niveluri in circulatia materna. Intrucat fatul depinde de un aport constant de glucoza si aminoacizi pentru a sustine cresterea, nu este clar cum nivelurile ridicate de cetone pot afecta dezvoltarea normala a creierului, dar se suspecteaza ca trebuie sa fie extrem de periculoasa”, avertizeaza dieteticianul.

La fel, specialistul dezvaluie ca, printre efectele adverse frecvente ale dietei ketogenice, se numara greata, varsaturile, constipatia sau diareea, halitoza, cefaleea, slabiciunea generala, crampele musculare si eruptiile cutanate. In acest moment, Palau spune ca „nu exista studii pe termen lung, deoarece aderarea la dieta este practic nesustenabila pentru mai mult de doua sau trei luni , in timp ce o dieta saraca in grasimi poate deveni un nou stil de alimentatie”.

Este eficient pentru a pierde in greutate?

Palau sustine ca o dieta cetogena cu continut scazut de carbohidrati nu are ca rezultat o scadere semnificativa clinic in greutate pe an, in comparatie cu o dieta cu continut scazut de grasimi (scazut in calorii).

In sfarsit, nutritionistul recunoaste ca „exista dovezi ca dieta ketogena imbunatateste nivelul HDL-C (colesterolul bun) si scade trigliceridele in comparatie cu o dieta saraca in grasimi. Cu toate acestea, nivelul de LDL-C (colesterol rau) creste si el.