20 de sfaturi pentru a urma o dieta vegana sanatoasa

Veganismul este un model de alimentatie pe baza de plante care sugereaza consumul de fructe, legume, nuci, seminte, cereale si leguminoase. Exclude orice tip de aliment de origine animala, cum ar fi carnea, ouale, produsele lactate, gelatina si mierea. De aici riscul lor de deficiente nutritionale.

In sine, poate fi dificil sa satisfaci nevoile de calciu, vitamina B12, vitamina D, proteine, omega-3, fier si zinc. In ciuda acestui fapt,  astazi este recunoscut ca este un tip de dieta cu beneficii pentru sanatate. Faceti doar cateva ajustari pentru a asigura echilibrul. Mai jos, va oferim 20 de sfaturi.

1. Prioritizeaza consumul de alimente proaspete

Unul dintre cele mai importante sfaturi atunci cand planificati o dieta vegana este sa va bazati mesele pe alimente proaspete in loc de cele procesate. Este o greseala comuna sa credem ca toate produsele etichetate „vegane” sunt sanatoase.

In realitate, multe contin cantitati mari de grasimi trans, zaharuri, sodiu, aditivi si alte substante, care nu numai ca diminueaza calitatea nutritionala, dar adauga prea multe calorii. Prajiturile, chipsurile si unele alternative de carne vegana sunt cateva exemple.

Pe cat posibil, este indicat sa optati pentru preparate cu urmatoarele ingrediente:

• Nuci si seminte.
• Cereale integrale.
• Fructe si legume.
• Leguminoase.

2. Gatiti acasa

Pentru a urma o alimentatie vegana trebuie sa pui in practica o serie de reguli axate pe respectul fata de animale, grija pentru mediu si sanatate. Ideea este de a prioritiza consumul de produse proaspete, care se remarca prin faptul ca au un profil nutritional bun; si reduce aportul de alimente ultraprocesate.

In acest sens, este indicat sa gatesti acasa ori de cate ori este posibil. Acest lucru face posibila alegerea ingredientelor potrivite si pregatirea retetelor sanatoase si echilibrate. Cateva idei sunt urmatoarele:

Amintiti-va ca exista complemente sanatoase pe care le puteti integra in preparatele voastre vegane: branzeturi vegane, hummus, lapte vegetal de casa si fructe de iac ( cunoscut ca inlocuitor de carne).

3. Mananca cinci portii de fructe si legume pe zi

Exista cei care considera ca, prin adoptarea unei diete vegane, consumul de fructe si legume este mai abundent. Cu toate acestea, acest lucru nu este intotdeauna cazul. Uneori, alte produse sunt prioritare si aceste alimente sunt minimalizate. 

Dar, ca si in alte abordari, este esential sa se asigure un consum zilnic de cel putin cinci portii de fructe si legume (in jur de 400 de grame). Continutul sau abundent de fibre alimentare, vitamine, minerale si compusi antioxidanti ajuta la prevenirea bolilor cronice.

Tulburarile cardiovasculare, diabetul, cancerul si bolile pulmonare sunt cateva dintre afectiunile al caror risc este redus cu un consum optim de fructe si legume. 

4. Asigurati aportul de proteine

Una dintre cele mai mari preocupari pentru cei nou in veganism este obtinerea de proteine. Exista ideea ca alimentele din plante nu asigura un aport optim de aminoacizi si ca pot duce la deficiente ale acestui macronutrient.

Cu toate acestea, nimic nu poate fi mai departe de adevar. Astazi se stie ca o combinatie adecvata de surse de proteine ​​vegetale pe parcursul zilei ne permite sa obtinem aminoacizii de care organismul are nevoie. Unele dintre optiunile recomandate sunt urmatoarele:

• Tofu.
• Seitan.
• Smecher.
• Fasole.
• Tempeh.
• Linte.
• Orez salbatic.
• Faina de soia.
• Soia texturata.
• Unt de arahide.
• Iaurturi si bauturi din soia.
• Seminte de canepa, floarea soarelui si chia.

O regula simpla este sa combinati cerealele cu leguminoase  sau semintele cu nuci si cereale. Pot fi si nuci cu leguminoase sau leguminoase cu branzeturi vegane.

5. Consuma cereale integrale peste cele rafinate

O alegere adecvata a carbohidratilor este decisiva pentru conceperea unei diete vegane sanatoase. In aceasta ordine de idei, este indicat sa alegeti mai degraba cereale integrale decat versiuni rafinate.

Motivul? Contin mai multe fibre alimentare, proteine, vitamine, minerale si antioxidanti care ajuta la mentinerea sanatatii.

Cateva exemple sunt urmatoarele:

• Grau.
• Quinoa.
• Orz.
• Orez negru.
• Paste integrale.
• Orez integral.
• Ovaz.
• Floricele de porumb.
• Faina de grau integral.

Alimentele rafinate (cum ar fi painea alba, pastele, prajiturile, orezul alb, printre altele) au un continut scazut de fibre si contin carbohidrati absorbiti rapid care provoaca cresteri mari de glucoza.

6. Includeti mai multe leguminoase in mesele principale

Datorita aportului lor nutritional, este indicat sa includeti leguminoase in mesele principale. Pe de o parte, furnizeaza carbohidrati complecsi, care sunt esentiali pentru energie; Pe de alta parte, contin proteine ​​vegetale care ajuta la acoperirea cerintelor acestui macronutrient. 

Printre altele, unele contin fier, zinc si vitamine B, care pot fi greu de obtinut in cantitati optime atunci cand nu se consuma alimente de origine animala.

7. Combina alimentele cu fier cu surse de vitamina C

Unul dintre sfaturile pe care nu trebuie sa le treceti cu vederea atunci cand planificati o dieta vegana este sa acordati o atentie deosebita surselor de fier. In alimentele pe baza de plante, fierul este cunoscut ca „non-hem”, care este mai greu de absorbit.

Se estimeaza ca organismul absoarbe doar intre 2% si 20% din acest tip de fier.

Un truc simplu pentru a optimiza absorbtia acestuia in organism este sa combinati consumul acestuia cu alimente bogate in vitamina C. De exemplu, prepararea unei salate de quinoa (sursa de fier) ​​cu ardei (sursa de vitamina C).

Alimente vegane cu fier

• Tofu.
• Chard si spanac.
• Cereale fortificate.
• Seminte de dovleac, susan si canepa.

Alimente vegane cu vitamina C

• Citrice (mandarina, portocala, lamaie, grapefruit).
• Guava.
• Papaya.
• Mango.
• Fructe de padure.
• Coles.

8. Consuma surse de grasimi sanatoase

Ca in orice tip de dieta, o dieta vegana ar trebui sa includa surse de grasimi sanatoase, precum grasimile mononesaturate si polinesaturate, dintre care se remarca omega-3.

Alaturi de carbohidrati si proteine, acest nutrient este cheia obtinerii de energie. In plus, este implicat in productia de hormoni si transportul vitaminelor.

Unele dintre cele mai relevante surse vegane sunt urmatoarele:

• Aceite de oliva extra virgen.
• Seminte si nuci.
• Arahide.
• Masline.
• Avocado.
• Militar.

Acum, este necesar sa includeti ulei de in, in macinat sau nuci in dieta zilnica. Aceasta este pentru a obtine acizi grasi care sunt precursori ai EPA si DHA (omega-3), care sunt esentiali pentru functionarea optima a sistemului imunitar.

• In macinat: intre 2 si 4 linguri (15 pana la 30 de grame) pe zi. Ideal pentru a fi adaugat la smoothie-uri, supe, iaurt sau cereale pentru micul dejun.
• Ulei de in:  doza poate fi de pana la 3 linguri pe zi. Il poti adauga in salate, ca dressing sau in sucuri.
• Nuci: o portie de 30 de grame pe zi (7 nuci) este adecvata pentru a-si obtine beneficiile.

9. Alege metode sanatoase de gatit

Dintre toate sfaturile pentru o dieta vegana sanatoasa, acesta este unul dintre cele mai relevante. Motivul? Unii tind sa neglijeze metodele de gatit fara a lua in considerare efectele acestora.

In timp ce prajirea adauga calorii si grasime inutile la preparate, coacerea, gratarul si gatirea la abur fac posibile mese usoare si sanatoase . Un bun aliat in acest sens poate fi friteuza cu aer, care permite preparate crocante cu un minim de ulei.

10. Cresteti aportul de alimente cu calciu

Alimente precum lactatele si ouale sunt principalele surse de calciu in dietele conventionale. Prin urmare, atunci cand consumati o dieta vegana, ar trebui sa acordati atentie acestui nutrient.

Incearca sa consumi mac si seminte de susan, tahini, migdale, fasole si tofu facut cu saruri de calciu. Alte surse interesante sunt laptele vegetal fortificat, precum si legumele crucifere, precum broccoli, conopida si varza kale.

11. Luati suplimente de vitamina B12

Printre sfaturile pentru a va asigura ca dieta vegana este sanatoasa, luarea suplimentelor de vitamina B12 ocupa un loc important. Motivul? Acest nutrient nu este prezent in mod natural in alimentele de origine vegetala, cu exceptia cazului in care sunt fortificate.

Vitamina B12 este esentiala pentru productia de globule rosii, functiile cognitive, sanatatea parului, a pielii si a unghiilor si pentru prevenirea depresiei. Deficienta acestuia poate provoca slabiciune, oboseala, anemie si constipatie.

Se estimeaza ca aproximativ 60% dintre vegani pot avea deficit de vitamina B12.

Pentru a obtine cantitati suficiente, se recomanda urmatoarele:

• Consumati alimente fortificate de 2 sau 3 ori pe zi, pentru un aport minim de 3 micrograme de vitamina B12.
• Consumati un supliment de vitamina B12 pe saptamana care furnizeaza cel putin 2.000 de micrograme.
• Luati zilnic un supliment de vitamina B12 care contine cel putin 10 micrograme.

12. Alege alimente fortificate cu vitamina D

O parte din vitamina D poate fi sintetizata prin piele cu expunerea la soare; Cu toate acestea, din cauza riscurilor radiatiilor solare, nu este indicat sa petreceti prea mult timp expus. De aici si necesitatea suplimentarii cantitatii optime din acest nutrient prin dieta.

In medie, un adult necesita intre 600 UI si 1500 UI de vitamina D pe zi. Pentru a atinge aceasta cantitate, atunci cand urmeaza o dieta vegana, unul dintre sfaturi este sa alegi laptele vegetal imbogatit cu vitamina D (migdale sau soia), suc de portocale si cereale fortificate.

O alta optiune buna sunt ciupercile, precum ciupercile buton si ciupercile maitake, care sintetizeaza vitamina D2 (ergocalciferol) dupa ce cresc in prezenta razelor solare.

---

---

13. Asigura un consum optim de zinc

Biodisponibilitatea zincului in dietele vegetariene si vegane este mai mica decat in ​​dietele conventionale. In timp ce alimente precum leguminoasele si cerealele integrale contin acest mineral, ele au si antinutrienti precum fitatii, care le inhiba absorbtia.

Pentru a face fata acestui lucru, este indicat sa cunoasteti cateva metode de preparare a alimentelor care reduc legarea zincului de fiti si cresc biodisponibilitatea acestora. De exemplu, inmuiati leguminoasele, cerealele si semintele in apa timp de cateva ore inainte de a le gati.

De asemenea, este util sa combinati alimentele care contin zinc cu alimente fermentate sau alimente bogate in vitamina C. Acestea ajuta la cresterea absorbtiei acestuia, de aceea este esential sa le adaugati la mese. 

Alimentele vegane care contin zinc sunt urmatoarele:

• Tofu.
• Arahide.
• Avena.
• Quinoa.
• Fasole.
• Susan.
• Linte.
• Naut.
• Migdale.
• Caju.
• Seminte de floarea soarelui.

Exista, de asemenea, produse si suplimente fortificate cu zinc. In general, se recomanda femeilor sa ia zilnic 8 miligrame de zinc, iar barbatilor 11 miligrame. Cu toate acestea, Food and Nutrition Board (FNB) sugereaza o doza cu 50% mai mare pentru vegani si vegetarieni.

Pana acum nu exista prea multe informatii care sa sustina aceasta recomandare. Chiar si asa, blogurile specializate in veganism, precum La Guia Veg, recomanda pentru siguranta aportul de 12 miligrame de zinc zilnic pentru femei si 16,5 miligrame pentru barbati.

14. Prioritizeaza consumul de apa

Daca vine vorba de a urma o dieta vegana sanatoasa, unul dintre sfaturile pe care nu trebuie sa le ignori este sa prioritesti consumul de apa fata de orice alta bautura. Bauturile racoritoare si bauturile alcoolice nu sunt de origine animala, dar includerea lor in dieta dumneavoastra implica riscuri pentru sanatate pe care ar trebui sa le luati in considerare.

Atat alcoolul, cat si bauturile zaharoase adauga calorii goale care pot afecta greutatea; In plus, pe termen mediu si lung, acestea sunt legate de alte tulburari metabolice, cum ar fi diabetul zaharat , hipertensiunea arteriala, dislipidemia si obezitatea.

Daca va este greu sa beti apa plata, alegeti sa o aromatizati in mod natural cu ierburi, fructe sau legume. Exista mai multe infuzii de fructe care te vor hidrata fara a adauga multe calorii in dieta ta. 

15. Limitati consumul de zahar adaugat

Produsele precum prajiturile si produsele de patiserie vegane contin de obicei zaharuri adaugate sau indulcitori al caror aport regulat nu este recomandat.  Indiferent daca este zahar alb, brun sau integral; panela, siropuri, melasa, siropuri sau derivatii acestora; Consumul sau abundent este o problema.

Ca in orice alta dieta, aportul excesiv al acestui ingredient poate provoca excesul de greutate, obezitatea, diabetul de tip 2 si bolile cardiovasculare.

Asociatia Americana a Inimii sugereaza sa nu depasiti aportul de 25 de grame de zahar zilnic pentru femei si 36 de grame pentru barbati.

Alegeti sa profitati de zaharurile naturale din unele fructe si legume. Daca ai pofta de dulce, consuma fructe uscate sau foloseste stevia in retetele tale. 

16. Cititi etichetele produselor alimentare

Atunci cand luati decizia de a urma o dieta vegana, devine esential sa revizuiti cu atentie etichetele alimentelor. Trebuie sa retineti ca o mare varietate de produse contin oua, lapte, produse lactate sau miere. Daca eticheta nu certifica ca este vegan, verificati lista de ingrediente.

17. Cautati optiuni de restaurant vegan

Desi acasa poti garanta alegerea produselor de cea mai buna calitate pentru mesele tale vegane, asta nu inseamna ca nu poti manca in restaurante. Multe unitati ofera optiuni de meniu vegan sau sunt specializate in acest tip de dieta.

De fapt, o alternativa buna este sa vizitati restaurantele etnice, precum cele specializate in bucataria chinezeasca, indiana si thailandeza. Acestea ofera de obicei o mare varietate de feluri de mancare pe baza de plante.

18. Incepe mic

Trecerea de la o dieta traditionala la un model de alimentatie vegana implica schimbari si restrictii care nu sunt intotdeauna usor de facut fata. Pentru ca organismul sa se adapteze, o sugestie este sa incepeti putin cate putin , cu ajustari treptate la dieta.

Puteti tine cont de conceptele de flexitarian, vegetarian si vegan. Deoarece? Pentru a incepe, puteti implementa dieta flexitariana, care se bazeaza in principal pe aportul de alimente vegetale, oua si produse lactate, cu consumul ocazional de carne si peste.

Apoi, poti continua cu o dieta vegetariana, in care elimini complet carnea (pasare, peste, crustacee, carne procesata si altele). In fine, cand esti pregatit si stii sa adopti o dieta vegana sanatoasa, alegi sa elimini toate alimentele de origine animala.

Clar! Aceasta este doar o recomandare. Atata timp cat primesti sfaturi si planifici bine, poti face tranzitia directa de la dieta obisnuita la vegana fara nicio problema.

19. Cautati sprijin de la alti vegani

Alaturarea comunitatilor de oameni vegani este o optiune buna pentru a accesa retete si sfaturi de alimentatie sanatoasa. Experienta celor care au urmat aceasta abordare de cel mai mult timp poate rezolva in siguranta indoielile.

20. Consultati medicul nutritionist

Fara indoiala, unul dintre principalele sfaturi pentru a urma o dieta vegana sanatoasa este sa ceri sfatul unui nutritionist. Acest tip de dieta aduce cu sine mai multe provocari care necesita indrumare profesionala pentru a le depasi.

Trebuie sa retineti ca nevoile nutritionale ale fiecarei persoane variaza din cauza multor factori, precum greutatea, stilul de viata, starea de sanatate, varsta, printre altii. Nutritionistul tine cont de totul si te ajuta sa-ti structurezi dieta vegana, astfel incat sa nu ratezi nimic.

Ce ar trebui sa va amintiti?

Multi oameni aleg stilul de viata vegan din motive etice si de mediu, deoarece este respectuos fata de animale si este asociat cu prevenirea schimbarilor climatice. In plus, stiinta a stabilit ca veganismul ajuta la mentinerea sanatatii si la mentinerea unei greutati sanatoase.

Cu toate acestea, adoptarea sa nu trebuie luata cu usurinta. Avand in vedere restrictiile alimentare implicate, poate necesita mai multa planificare si structurare. Asadar, tine cont de toate aceste sfaturi si nu ezita sa ceri sfaturi profesioniste, mai ales daca vei folosi suplimente.