Purtarea unui rucsac cantarit in timp ce mergeti sau alergati are beneficii pentru intarirea muschilor si pierderea in greutate. Cu toate acestea, trebuie sa luati in considerare cateva detalii pentru a evita disconfortul si ranile. Are origini in pregatirea militara, datorita incarcaturii de provizii, precum munitii si alimente, pe care soldatii o poarta in mars.
Cauti o rutina intermediara intre alergare si drumetie? Atunci rucking-ul poate fi pentru tine. Este un mod de antrenament care consta in purtarea unui rucsac cu greutate bine distribuita pentru a creste solicitarile miscarilor.
Greutatea poate fi generata de orice element puternic din interiorul pungii, cum ar fi: carti, conserve si chiar nisip. Insa sarcina trebuie sa fie uniforma si purtata cu pozitia corecta, printre alte strategii de reducere a riscului de ranire.
Rucking obiective
Ideea principala de a transfera acest antrenament militar si de foc in rutinele de zi cu zi este cresterea dezvoltarii musculare si arderea caloriilor . Rucking-ul combina beneficiile alergarii cu cele ale antrenamentului de forta, realizand un exercitiu cuprinzator.
De obicei, sesiunile complete de antrenament includ atat miscari aerobe, cat si anaerobe. Sub acest aspect, ruckingul presupune un efort cardiovascular la mers, la care se adauga o solicitare musculara mai mare in sarcina.
Un studiu efectuat pe 15 tineri, care au efectuat un program de antrenament de 10 saptamani, a aratat ca toti si-au imbunatatit performanta cu rucking . Aceste beneficii s-au reflectat in performanta fizica si adaptarile fiziologice pozitive la transportul incarcaturii . In plus, au crescut valoarea consumului maxim de oxigen, adica capacitatea aeroba.
Beneficiile exersarii rucking-ului
Purtarea unui rucsac sau a unui alt tip de obiect care ofera greutate specifica mersului transforma acest exercitiu in antrenament de forta. Si nu sunt implicati doar muschii inferiori ai corpului, ci si umerii, spatele si abdomenul. Sa ne uitam la principalele beneficii ale acestei practici.
Lucrati miezul si partea inferioara a corpului
Desigur, alergarea si mersul obisnuit includ munca la quads, glutei, ischio-jambierii, tibie si gambe. Cu toate acestea, aceasta cerinta creste odata cu greutatea. In plus, utilizarea rucsacului este asociata cu o gama mai mare de miscare a soldurilor si gleznelor , cu un unghi mai mare de flexie a trunchiului si o crestere a cadentei.
Imbunatateste capacitatea cardiovasculara
Greutatea in timpul mersului genereaza mai multa presiune si necesita o munca mai mare din partea sistemului cardiovascular . In acest sens, beneficiile sunt similare antrenamentului cardio , dar cu o intensitate mai mare care se reflecta in rezistenta.
Creste consumul de energie
Provocarea propusa de aceasta activitate presupune o munca musculara si aeroba mai mare, care se traduce printr-o cheltuiala energetica mai mare decat alergarea sau drumetia. Aceasta este o provocare comparabila cu alergarea in sus.
Arde mai multe calorii
Un alt avantaj al adaugarii in greutate este ca creste metabolismul, ceea ce ajuta la arderea mai multor calorii decat mersul obisnuit. Potrivit unui studiu din revista Military Medicine , fiecare kilogram adaugat piciorului creste consumul de energie intre 7 si 10% .
Se poate face oriunde
La fel ca alergatul si mersul pe jos, rucking-ul este o activitate care poate fi facuta aproape oriunde si in orice moment. Este recomandabil sa incepeti pe teren obisnuit si sa evitati pantele . Puteti chiar sa iesi afara in lunile reci, pentru a culege beneficiile antrenamentului de iarna.
Va permite sa va bucurati de aer liber
Rucking-ul este printre exercitiile de facut in aer liber, care va permit sa eliberati de stres si sa va bucurati de imprejurimi . In plus, poate deveni o activitate sociala daca te antrenezi in grup, lucru foarte des intalnit in acest tip de plimbari.
Riscuri si precautii
Ca orice antrenament la care se adauga greutate, trebuie luate o serie de masuri de precautie pentru a evita postura proasta, afectiunile viitoare si reducerea riscului de accidentare. Transportarea unei incarcaturi mai grele decat este cazul sau deplasarea pe distante foarte lungi poate afecta partea inferioara a spatelui, genunchii, umerii sau gatul .
Pentru a evita acest lucru, este esential sa incepeti cu greutatea potrivita pentru incepatori, adica intre trei si cinci kilograme . In plus, intinderea inainte de alergare este foarte importanta pentru a reduce riscul de ranire.
Pe de alta parte, se recomanda sa fii in forma inainte de a incepe, precum si sa folosesti incaltamintea adecvata. Poate fi acelasi cu cel aplicat pentru alergare , pentru a evita veziculele si durerile la picioare sau glezne. Lucrand urmatorii muschi ai miezului si ai corpului inferior imbunatateste conditia fizica de a suporta greutatea .
Evitati zgomotul daca aveti vreo ranire anterioara sau dificultati fizice . Ca o alternativa mai putin solicitanta, puteti merge mai repede sau puteti naviga pe pante in sus.
Sfaturi pentru a incepe sa ruck
Pentru a incepe sa-l exersati, este esential sa calatoriti pe distante scurte si cu o greutate mica . Evaluati starea fizica si capacitatea putin cate putin, apoi cresteti treptat sarcina.
- Parcurgeti o distanta maxima de doi kilometri la pornire.
- Sarcina maxima nu trebuie sa depaseasca niciodata 25% din greutatea corporala.
- Fa pasi fermi, cu calcaiul atingand mai intai solul, iar apoi degetul de la picior.
- Infasurati obiectele pe care le veti folosi ca greutati in prosoape. Mai ales daca au un punct, cum ar fi cartile.
- Utilizati un rucsac confortabil, pregatit pentru activitati de drumetie si care poate fi tinut ferm.
- Cresteti greutatea treptat si oricand va simtiti confortabil. Nu adaugati mai mult de 10 pana la 15% saptamanal.
- Asezati rucsacul cat mai sus posibil, aproape de corp si intre omoplati pentru a elibera tensiunea din partea inferioara a spatelui.
- Mentineti o pozitie verticala, cu umerii pe spate si spatele drept, pentru a evita tensiunea excesiva in gat.
- Incepeti cu o greutate de trei pana la cinci kilograme. Daca esti intr-o forma buna, poti adauga putin mai mult, dar niciodata mai mult de 10% din greutatea corporala.
- Obiectele de incarcare pot fi diverse, dar este important ca acestea sa ramana ferme si sa nu se miste. De exemplu: conserve de mancare, carti, farfurii de greutati sau nisip intr-o punga.
- Ia in considerare nivelurile incepator, intermediar si avansat. In primul, nu depaseste doi kilometri si greutate redusa. In al doilea, mariti putin incarcatura si luati pante usoare. Sportivii avansati pot duce greutati in timpul alergarii. In acest caz, este recomandabil sa folositi o vesta cantarita, deoarece rucsacii pun mult stres pe oase si articulatii.
Incepeti sa faceti zgomot cu masurile de precautie potrivite
Daca se tine cont de exercitiile anterioare si de ingrijirea din timpul antrenamentului, rucking-ul poate fi o activitate foarte eficienta pentru arderea caloriilor. In plus, intareste muschii si imbunatateste capacitatea aeroba, bucurandu-se in acelasi timp de mediul extern. Nu uitati sa exersati sectoarele corpului implicate inainte de a incepe, in special muschii picioarelor, spatelui si sectorului de baza .
Este un antrenament intens, care intareste starea fizica a sectiilor militare si de pompieri. Prin urmare, este esential sa incepeti incet si sa aveti o conditie fizica buna, potrivita pentru drumetii si alergare .
