Vrei sa incepi CrossFit si esti coplesit de numarul de cuvinte noi si acronime folosite de cei cu experienta in disciplina? Disciplina a aparut ca o conditie fizica solicitanta pentru pompieri, politie si armata. Cu toate acestea, exercitiile care compun rutinele CrossFit astazi sunt potrivite pentru oricine isi doreste un antrenament intens, variat, cu multiple beneficii .
Programele ofera optiuni pentru incepatori, intermediari si avansati. Este suficient sa adaptati timpii si incarcaturile la capacitatile fiecaruia.
Ce este crossfit-ul?
Este un mod de antrenament care combina diferite exercitii de mare impact. Include totul, de la miscari functionale pana la incarcarea greutatii pe bare.
A fost creat de marinarul american Greg Glassman, care a fost inspirat de pregatirea sa militara pentru a intari fortele civile de securitate. De cativa ani nu a incetat sa se extinda, pana la punctul in care exista peste 15.000 de boxe sau sali de sport in intreaga lume. Brandul proprietar a dezvoltat chiar si Jocurile CrossFit din 2007, unde concureaza cei mai buni sportivi din disciplina.
Cum se practica?
Un program zilnic combina unele ridicari de greutati cu antrenament cardio si de forta cu aerobic. In general, sesiunile au o durata estimata intre 50 si 60 de minute .
Desi este posibil sa efectuati rutine CrossFit acasa fara echipament, va fi intotdeauna de preferat sa mergeti la o cutie . Exista profesionisti gata sa va indrume, sa conceapa rutine personalizate si sa va ajute sa preveniti ranile asociate cu miscarile intense.
In mod clasic, fazele unei sesiuni sunt urmatoarele:
- Incalzire sau incalzire : pentru o rutina solicitanta este important sa incalziti muschii. Acestea sunt de obicei efectuate de la ridicari in picioare pana la genuflexiuni si sarituri cu coarda.
- Tehnica si forta: cateva minute sunt folosite pentru a exersa tehnica corecta a ceea ce vor fi principalele exercitii ale zilei, atat forta cat si puterea.
- WOD sau antrenamentul zilei : acesta este cel mai intens moment al zilei si momentul central al intregii sesiuni. Poate include trageri, flotari, sprinturi , abdomene si multe alte miscari. WOD-urile sunt concepute pentru grupuri sau personalizate individual si sunt de obicei scrise pe o tabla, astfel incat, atunci cand ajungeti, sa stiti deja ce primiti in ziua respectiva.
- Stretching: inainte de terminare se efectueaza intinderi ale grupelor musculare exercitate, cu scopul de a reduce riscul de accidentare asociat cu CrossFit.
Practicarea disciplinei este alcatuita dintr-un grup de acronime si cuvinte in limba engleza care indica exercitiile si modul de realizare a acestora. Acest glosar nu este dificil, dar trebuie sa-l stii cand incepi sa te antrenezi, pentru ca va fi folosit zilnic.
WOD
Acesta este acronimul in engleza pentru antrenamentul zilei , adica „work of the day”. Veti gasi un WOD diferit in fiecare zi , unde antrenorul va aranja exercitiile si timpul sau numarul de repetari pentru fiecare miscare.
Exista WOD-uri care vor fi foarte scurte, de abia 5 minute. Altele vor dura o jumatate de ora.
WOD poate avea, de asemenea, propunerea unui singur exercitiu, doua sau trei. Si scopul este de a muta o anumita greutate sau de a o face de mai multe ori.
RX si scalat
Ambii termeni reflecta niveluri diferite de intensitate WOD. Acronimul RX este cel al unui exercitiu complet, cu cea mai mare cerere posibila in ceea ce priveste repetitiile sau greutatile.
Un antrenament la scara , pe de alta parte, este unul care adapteaza greutatile sau repetarile la capacitatea interpretului. Daca esti incepator, toate WOD-urile tale pot fi scalate
Aceste concepte sunt mai importante pentru antrenorul tau decat pentru tine , deoarece el este responsabil de proiectarea WOD-ului tau. Oricum, e bine sa-i cunosti.
A stabilit
Este o runda sau numarul total de ori cand facem repetitiile stabilite in WOD pentru o miscare. De exemplu, daca antrenorul ne spune 3 seturi de 10 repetari de genuflexiuni, vor fi 30 in total, cu pauze de fiecare data cand completam 10.
Pe tabla seturile sunt scrise astfel: 3×10. Asta ar insemna 3 seturi de 10 repetari.
EMOM
Se refera la fiecare minut din minut , adica „fiecare minut din minut”. Acest lucru este cunoscut sub numele de rutine in care un numar predeterminat de repetari este propus intr-o perioada de 60 de secunde .
Timpul ramas cand suma indicata a fost completata este restul. Cand se atinge minutul, activitatea este reluata, iar restul se odihneste din nou pentru a finaliza noul minut. Si asa mai departe.
De exemplu, daca urmeaza sa fie efectuate 10 flotari in 60 de secunde si sunt finalizate in 40, restul de 20 de secunde sunt odihna. Desigur, datorita naturii sale solicitante, rutina EMOM nu este recomandata in totalitate incepatorilor, deoarece se recomanda ca timpul de odihna sa fie de cel putin 15 secunde.
AMRAP
In acest caz, acronimul inseamna cat mai multe repetitii posibil , care in spaniola ar fi „cat mai multe repetitii posibil”. Este un alt tip de rutina care stabileste un timp total pentru a face exercitiile planificate intr-un circuit .
De exemplu, daca circuitul include 20 de abdominali, 10 burpee si 15 genuflexiuni, iar antrenorul stabileste un AMRAP de 5 minute, ceea ce ar trebui sa faci este sa completezi acel circuit (repetandu-l) de cat mai multe ori in acele minute.
Limita de timp
Uneori, WOD-urile vor avea un timp maxim sau un limita de timp marcate . Este cel mai mare numar de minute sau secunde pe care il poti dedica setului de repetari sau circuitului pe care ti l-a propus antrenorul.
Asta inseamna sa nu exagerezi. Chiar daca nu ati reusit sa completati numarul sau greutatea indicate, trebuie sa va opriti cand ajungeti la limita de timp .
Exercitii clasice de crossfit
Disciplina este foarte larga. In plus, in fiecare caseta , antrenorii au WOD-uri pe care le prefera fata de ceilalti. Cu toate acestea, exista miscari utilizate pe scara larga in aproape toate salile de sport CrossFit si sunt urmatoarele.
Cutia sari
Salturile cu box sau sariturile cu box sunt miscari pliometrice. Adica trec de la faza de intindere la faza de scurtare intr-o maniera exploziva.
Acest lucru favorizeaza reactia, puterea si viteza , in timp ce lucreaza fesieri, cvadriceps si intregul corp inferior. Consta in a sta in fata unei cutii, a indoi genunchii si a cobori soldurile, imitand miscarea initiala de ghemuit.
Apoi, trebuie sa generezi impuls cu bratele si sa sari pe cutie, aterizand intr-o pozitie similara si cu bratele intinse inainte. In cele din urma, coboara si repeta.
Burpees
Burpees angajeaza intregul corp si imbunatatesc rezistenta, forta musculara si capacitatea cardiovasculara . In primul rand, te cobori ca un ghemuit, indoind genunchii cu spatele drept.
Apoi isi pun mainile pe podea, sarind inapoi cu picioarele pentru a ajunge intr-o pozitie de scanduri sau de push-up. Acesta este momentul pentru un push-up.
Dupa ce ati terminat push-up-ul, va aduceti picioarele inapoi inainte, chiar in spatele mainilor, reveniti la ghemuit si efectuati un salt vertical, extinzandu-va bratele deasupra capului. Aterizati si continuati cu repetitiile.
Incarcat
Clean are mai multe versiuni, dar cea mai cunoscuta este power clean . Pentru a-l executa ai nevoie de o bara care sa fie plasata in fata ta.
Trebuie sa apuci bara cu ambele maini, folosind o prindere mixta (o mana pronata si cealalta supinata) sau o prindere dubla. Corpul este coborat aproape de sol, tinand spatele drept, iar soldurile si genunchii sunt extinse pentru a ridica greutatea.
Odata ce bara a trecut de genunchi, incepeti o tragere exploziva pentru a o ridica. Coatele ar trebui sa fie indreptate spre exterior si in sus.
In punctul cel mai inalt al tragerii, se face o miscare de rotatie a incheieturilor si corpul este coborat pentru a primi bara aproape in ghemuit. De acolo, te impingi in sus pentru a finaliza ascensiunea.
Intorsaturi rusesti
Intorsaturile rusesti sunt un exercitiu comun in lumea fitnessului . Ele ajuta la dezvoltarea muschilor oblici ai abdomenului, imbunatatesc stabilitatea trunchiului si intaresc nucleul in general.
Trebuie sa stai pe podea cu genunchii indoiti si picioarele usor ridicate. Tineti un kettlebell, minge medicinala sau alt obiect de gimnastica cu ambele maini.
Din aceasta pozitie, va intoarceti trunchiul intr-o parte, aducand obiectul cantarit spre podea, langa acea parte. Apoi, te intorci in centru si te intorci pe cealalta parte. Alternezi succesiv si repeti.
Este CrossFit potrivit pentru incepatori?
Stiti deja ce este CrossFit-ul, ii cunoasteti cei mai folositi termeni si cateva dintre exercitiile pe care le veti gasi in caseta atunci cand participati. Este posibil ca atatea informatii sa va copleseasca si sa considerati ca aceasta este o disciplina rezervata doar unora.
Totusi, WOD-urile sunt reglementate in functie de intensitate, greutate de ridicat, viteza si timp de executie . Din acest motiv, ele sunt adaptabile persoanelor care nu au efectuat activitate fizica frecventa inainte. Adultii inactivi isi vor putea imbunatati parametrii fizici in aproximativ 6 luni.
Personajul este exigent, fara indoiala. Va fi de preferat sa ai o baza de flexibilitate, echilibru, rezistenta si capacitate respiratorie . Pentru a face acest lucru, puteti dedica cateva saptamani pentru a face exercitii cu impact redus, care va vor permite apoi sa treceti la nivelul la cel cu impact ridicat.
Rutinele de CrossFit prezinta un risc crescut de leziuni musculo-scheletale la nivelul spatelui, umerilor si genunchiului, similar cu ceea ce se intampla in haltere, potrivit unei publicatii in The Physician and Sports Medicine . De aici si nevoia de a fi progresiv si de a fi intotdeauna sfatuit de un antrenor.
Chiar si asa, exista numeroase studii stiintifice care demonstreaza beneficiile pentru sanatate ale CrossFit, cum ar fi urmatoarele:
Sfaturi pentru a incepe in CrossFit
Cercetati salile de sport CrossFit din zona dvs. geografica. Cautati facilitati certificate cu recenzii bune.
Inainte de a va angaja, discutati cu formatorii de la caseta pe care ati ales-o . Pune toate intrebarile si confirma care este filosofia ta de antrenament. Este important sa va simtiti confortabil cu obiectivele generale pe care le stabilesc.
Exista casete care ofera sedinte introductive, uneori chiar gratuite, pentru a-ti evalua nivelul fizic si pentru a te familiariza cu miscarile de baza. Nu e o idee rea sa le iei.
Si daca iti ofera sa te alaturi unui grup de incepatori, cu atat mai bine. Acestea sunt de obicei spatii concepute pentru a progresa lent si intr-un ritm sigur, fara solicitari excesive.
Concentrati-va pe progresie
Odata ce intri intr-o sala de sport sau intr-o cutie de CrossFit , cel mai probabil vei vedea un program de antrenament zilnic pe tabla. Acum stiti ca acesta este WOD.
Poate ca, la inceput, volumul incarcaturilor si capacitatea pe care o observati la ceilalti participanti pot fi putin intimidante. Dar trebuie sa retineti ca este o disciplina care urmareste o progresie constanta. Daca exersezi in mod regulat, rezultatele vor fi vizibile.
Incearca sa nu te compari si concentreaza-te pe progresul tau personal.
Progresul se realizeaza si facand loc pentru pauze. Luati zile intermediare de odihna, deoarece recuperarea musculara este esentiala.
Respectati tehnica
Nu te grabi cu greutatea si intensitatea. Ceva elementar este asimilarea tehnicilor de prindere, ridicare si coordonare .
Crossfit-ul are un risc de accidentare deloc neglijabil. Prin urmare, este intotdeauna indicat sa certificati impreuna cu antrenorul executarea corecta a miscarilor.
Manusile de prindere pot fi foarte utile pentru a preveni alunecarea de la elemente. De asemenea, ai nevoie de incaltaminte care sa-ti insoteasca miscarile, pentru a nu avea caderi accidentale, si imbracaminte adecvata pentru miscare.
Aflati despre nutritie
Daca un nutritionist iti programeaza o dieta adecvata, ideal ar fi. Te confrunti cu o disciplina cu cheltuiala calorica mare, asa ca nu trebuie sa neglijezi acest aspect.
Sunt traineri care stiu multe despre nutritie si cutii care au profesionisti in zona dedicati lucrului impreuna. Intr-un fel sau altul, trebuie sa va amintiti ca exercitiile fizice fara o dieta echilibrata nu va vor da rezultate.
Crossfit sau sala de sport?
Cerintele acestui sport va vor aduce rezultate pozitive in diverse aspecte fizice. In orice caz, intotdeauna exista indoiala, cand urmeaza sa incepem, daca nu ar fi mai bine sa mergem la sala traditionala pentru a ne atinge obiectivele.
Nu exista reguli care sa poata fi aplicate tuturor oamenilor in mod egal, iar rezultatele se obtin atunci cand exercitiul este combinat cu alimentatia, dar te poti ghida cu urmatoarele:
- Cand obiectivul prioritar este slabirea, CrossFit preia conducerea, deoarece sesiunile consuma mai multe calorii in acelasi timp.
- Pentru a va dezvolta o anumita parte a corpului, sala va fi mai buna. De exemplu, daca aveti nevoie doar de mai multa putere in partea superioara a corpului.
- Pentru a creste volumul masei musculare si a obtine o hipertrofie evidenta, atunci se recomanda sala de sport.
- Daca nu faci o alta activitate sportiva complementara, CrossFit iti va acoperi cerintele de exercitii aerobe si anaerobe.
- Pentru a face antrenament incrucisat cu ciclism sau alergare , sala va fi potrivita.
- Daca acordati prioritate conexiunilor sociale si doriti un grup, atunci ar trebui sa participati la un box .
Dihotomia dintre crossfit sau sala de sport nu va exista intotdeauna. Analizeaza-ti obiectivele si ce vrei pe termen mediu.
In orice caz, disciplina si regularitatea vor face diferenta. Nu va asteptati la schimbari drastice in corpul dumneavoastra in primele cateva saptamani. Probabil ca va dura aproximativ 6 luni pentru ca progresia sa devina evidenta. Asa ca mergeti inainte! Este timpul sa incepem.
