Oamenii presupun adesea ca trebuie sa aloci o ora pentru exercitii fizice, dar realitatea este ca oricine poate vedea rezultate impresionante cu antrenamente mult mai scurte. Daca doriti sa va optimizati timpul, incercati o sesiune pe tot corpul. In mai putin de jumatate de ora vei pune la lucru toate grupele musculare principale din corpul tau cu doar patru exercitii si vei avea nevoie doar de o pereche de gantere pentru a o face, asa ca poti incerca acasa sau la sala ta preferata. Si in orice timp liber aveti.
Presa pentru piept
Veti face trei seturi cu intre 12 si 15 repetari , apoi luati o pauza de aproximativ un minut. Intinde-te pe spate cu bratele intinse in sus si cu o gantere in fiecare mana , direct deasupra pieptului. Palmele ar trebui sa fie una fata de alta, intr-o pozitie neutra de prindere. Acest lucru va va incuraja sa adoptati un model de miscare mai bland pentru umeri.
Pune-ti o postura buna cu omoplatii (gandeste-te sa le aduci impreuna) si apoi indoaie coatele pentru a cobori incet ganterele spre piept. Evitati sa va largiti coatele in timp ce faceti acest lucru; in schimb, tine-le destul de aproape de partile laterale. Cand coatele sunt chiar deasupra podelei, impingeti ganterele inapoi in pozitia initiala. Odihneste-te inca un minut .
Randul renegat
Din nou vei face trei seturi, dar de data aceasta cu 10 repetari in fiecare . Asezati cele doua gantere pe podea departate la latimea umerilor, cu manerele paralele intre ele. Luati ganterele si apoi intrati intr-o pozitie de scandura , cu greutatea distribuita intre maini si degete de la picioare.
Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la spatele capului pana la calcai. Mentinand echilibrul , aduceti gantera potrivita spre cutia toracica, gandindu-va sa va duceti cotul in sus. Coborati-l inapoi in pozitia de pornire si apoi repetati pe cealalta parte. Odihneste-te inca un minut.
Genuflexiuni cu gantere
Vor fi alte trei serii si vei face intre 10 si 12 repetari. Stai in picioare, cu picioarele departate la latimea soldurilor si degetele de la picioare indreptate usor spre exterior, tinand o gantere in fiecare mana la inaltimea umerilor. Impingeti soldurile inapoi si indoiti genunchii pentru a va ghemui pana cand coapsele trec dincolo de paralele cu podeaua. Vei face o ghemuire. Tine-ti pieptul sus si spatele drept .
Foloseste-ti picioarele pentru a te ridica si, in timp ce faci asta, impinge ganterele deasupra capului, astfel incat picioarele si bratele sa fie complet extinse in sus. Coborati ganterele pana la umeri. In timp ce faceti acest lucru, incepeti sa va ghemuiti pentru a incepe urmatoarea repetare. Repetarile ar trebui sa se uneasca intr-o singura miscare fluida .
Fant invers alternativ
Dupa inca un minut de odihna, incepe ultimul exercitiu cu trei sedinte si 12 repetari pe fiecare picior. Stai in picioare, cu picioarele departate de latimea soldurilor, cu bratele in lateral si cu o gantera in fiecare mana. Daca sunteti nou in acest exercitiu, il puteti incerca si fara greutati .
Faceti un pas inapoi cu piciorul drept si coborati genunchiul drept pana aproape ca atinge solul. In aceasta pozitie inferioara, ambii genunchi ar trebui sa formeze ceva asemanator unui unghi drept. Folosind piciorul stang din fata, reveniti la pozitia initiala, tinand spatele drept pe tot parcursul miscarii, apoi repetati pe cealalta parte.
Veti fi finalizat una dintre cele mai bune rutine pentru intregul corp. Miscarile variate provoaca atat forta, cat si rezistenta, promovand o conditie generala mai buna. De asemenea, antrenamentul imita miscarile de zi cu zi , imbunatatind puterea practica si coordonarea pe care o aplicati in viata.
